「むっちりした太ももをすっきりさせたい！」
「むくみやすいふくらはぎをなんとかしたい！」
そんな願いをかなえるエクササイズをご紹介します。どちらも超簡単！ 座ったまま、誰にでもできちゃいます。
教えてくれるのは、３人のお子さんを育てながら美しい体型を維持し、テレビ出演やモデルとしても活躍中のインストラクター、柴田真梨子さんです！
柴田真梨子（しばた・まりこ）
フィットネスインストラクター、健康運動指導士、健康経営アドバイザー。指導歴18年、これまでに約4000人の指導に当たる。テレビやラジオなどのメディア出演、書籍のエクササイズモデル、ミセスコンテストのトレーナーなど、多方面で活躍。
Instagram では「健康で綺麗を極める健康美body」をテーマにエクササイズ動画などを投稿し、ファンが多い。
誰でも簡単にできて効果抜群！
こんにちは。柴田真梨子といいます。私は日頃、病気やケガの予防、健康づくりを目的とした運動指導を行う健康運動指導士やフィットネスインストラクターとして活動しています。
今回は、イスに座ったままで簡単にできて、美脚効果も抜群の「太ももスッキリ美脚トレ」、テニスボールを使ってわずか10秒でできる「ふくらはぎのむくみ取り」を紹介します！
太ももスッキリ美脚トレ
このトレーニングでは太もも前面の筋肉を鍛え、引き締めます。太ももを鍛えるトレーニングはスクワットが代表的ですが、実はスクワットはいろんな関節や筋肉を動かすので、正しく行わないと、意外と太ももに効きづらいんです。その点、このトレーニングは簡単にできて、しっかり前ももに効きます。継続すれば脚が引き締まって、綺麗な脚線美が作れますよ！
太ももの筋肉は体の中でも大きな筋肉なので、代謝が向上し、やせやすい体になる効果も！ 歩きやすくなる、運動パフォーマンスが向上するといった効果も期待できます。
椅子に座ったままできるので、デスクワークなどで座りっぱなしで運動不足を感じたら、ぜひ行ってみてください。
【やりかた】
①足の裏がしっかり地面につくように椅子に座ります。両手のひらを両膝に当て、クルクルと回すようにさすり、膝を温めます。自分で「膝が温かくなった」と感じたらOK！
②体が少し後ろに倒れたほうが行いやすいので、上半身は背もたれに寄りかかります。
③片足を地面から少し（10〜20cmくらい）浮かせ、膝が動かないように気をつけながら、足をゆっくりと１〜２秒かけて前にキックするように突き出し、そのまま１〜２秒止めます。
④キックした足をまた１〜２秒かけて、戻します。
⑤③〜④の動作を繰り返します。最初は10回、慣れたら20〜30回を目標にしてみてください。
⑥反対側の足も同様に行います。以上を１セットとして、１〜３セットを行ってください。
【ポイント】
・足を蹴り出すときに、膝の高さが変わらないように注意。 「膝から先だけを動かす」イメージで行います。
・足を戻すときは、反動で戻さず、ゆっくり戻すことを意識！
ふくらはぎのむくみ取り
ふくらはぎのむくみは、足を動かさずにいることで血液やリンパ液の循環が滞り、老廃物がたまってしまうことで起こります。脚が太く見えるだけでなく、体のだるさや寝にくさにも繋がります。
むくみの解消にはマッサージが有効で、特にリンパ節のある膝裏をほぐすと、効果が大きいです。でも、自分でマッサージするのは案外、大変……。そこで、テニスボールを使って、簡単にふくらはぎのむくみを解消する方法をご紹介します。テニスボールは100円ショップでも買えますよ！
【やりかた】
①両膝を床につけ、四つんばいのような体勢をとります。足首は楽に伸ばします。
②片方の膝の裏にテニスボールを差し込みます。
③上体を起こしながら、太ももとふくらはぎの間でテニスボールを潰すように座っていきます。痛すぎないように「痛気持ちいい」程度まで座ります。自分が気持ちいいと感じる時間（10秒〜１分程度）、その状態をキープします。軽くお尻を上下して、反動をつけてもOK！
④テニスボールを1つ分くらい下にずらして、ふくらはぎの一番太い場所にボールを入れ直し、③と同様に座って行きます
⑤反対側の足も同様に行います。
【ポイント】
・朝、起きたときと、夜、入浴前や寝る前など１日２回行うのがおすすめです。
・あくまでも「痛気持ちいい」の範囲でとどめてください。長くやりすぎると、筋肉がほぐれすぎて、力が出なくなることがあります。これから体を動かしたり、出かけたりする日中の時間帯は、1箇所につき長くても40秒程度に。反対に「寝る前にしっかりほぐしたい！」というかたは、1箇所につき1分30秒くらいを目安にほぐせば、リラックス効果、抜群です！
できることから始めてみよう！
ところで、私は長年、フィットネスインストラクターとして人一倍、運動し、体にも気を遣ってきたつもりでした。けれど、自身が思わぬ形で体調を崩したことがあります。結婚、妊娠を機に移住したのですが、慣れない土地での生活や子育てのストレスから、顔面神経麻痺になってしまったのです。
それをきっかけに、運動だけではなく、食事やメンタル面の管理も重要だと考え、健康に関する勉強を深めていきました。そして、健康運動指導士（保健医療関係者と連携し、安全で効果的な運動を実施するためのプログラム作成や指導等を行う資格）を取得。現在は、健康管理のための運動指導や講演の講師なども務めています。
そうした立場からお伝えしたいのが、まずは今回お伝えしたような簡単な運動からでも、ぜひ日常生活に取り入れていただきたいということです。
運動と聞くと、「ハードルが高い……」と感じるかたも多いかもしれませんが、例えば、ストレッチも立派な運動の一つです。「体が疲れているからストレッチ、調子がいいからウォーキングや筋トレをしてみよう！」といったぐあいに、自分の体の状況に目を向けながら、運動を取り入れてください。
人生100年時代と言われるこの時代こそ、より自分の体と向き合い、体を大切にして過ごしていただけたらと思います。
