「筋トレって、じつは意外とカロリーを消費しない」と聞いたことはありませんか？ 「それじゃ、筋トレしても簡単にはやせないの？」と思ってしまうかもしれませんね。 実際のところ、筋トレの消費カロリーはどのくらいなのでしょうか。今回は、筋トレの消費カロリーを計算する方法や消費カロリーを増やすコツを紹介します。
筋トレの消費カロリーはどうやって計算する？
運動などの身体活動がどのくらいのカロリーを消費するかは、メッツ（METs）という単位を使って計算します。メッツは身体活動の強度を表す単位です。安静時を1メッツとし、運動を行ったときにその何倍のエネルギー（酸素消費量）を必要とするかを表します。例えば、歩行（普通に歩いたとき）は3メッツで表されます。
そして、消費カロリーは以下の式によって求められます。
消費カロリー（kcal）＝メッツ×体重（kg）×運動時間×1.05
体重60kgの人が30分歩いた場合の消費カロリーは、以下のように94.5kcalとなります。
3メッツ×60kg×(30÷60)時間×1.05＝94.5kcal
スクワットを5分やると何kcal消費する？
筋トレは、トレーニングの種類や強度にもよりますが3.5〜6メッツ程度とされています。
例えば、スクワットは5メッツです。
体重60kgの人がスクワットを5分間行った場合の消費カロリーは26.25kcalとなります。
5メッツ×60kg×（5÷60）時間×1.05＝26.25kcal
仮にスクワットを30分やり続けたとしても、157.5kcalです。スクワットは現実には30分どころか、5分続けるのもきつい運動ですから、カロリー消費量は「たったそれだけ？」と感じる人も多いでしょう。
筋トレではやせないの？
筋トレの消費カロリーは意外と少ないため、「ダイエット効果は薄いのでは？」と感じるかもしれません。でも、それは間違い！ というのも、筋トレには、単純に運動中の消費カロリーだけでは計れない効果があるからです。
筋トレなど強度の高い無酸素運動を行うと、運動中だけでなく、運動後にもカロリー消費が続きます。激しい運動で酸欠状態になった体に酸素を取り入れたり、傷ついた筋肉の繊維を修復したりするために、追加でエネルギーが使われるからです。これを「アフターバーン効果」と呼びますが、その効果は運動後24〜72時間ほど続くと言われています。
先ほどのメッツを用いた計算は、あくまで運動中の消費カロリーを出すだけ。アフターバーン効果の分は含まれません。筋トレをしたことによって消費されるカロリーは、トータルではもっと大きくなると考えられます。
また、筋トレを継続すれば、筋肉量が増加します。筋肉量が増えることで基礎代謝（安静にしていても消費されるエネルギー）が上がります。さらに、筋トレを行うと脂肪の分解作用を持つ成長ホルモンが分泌されて、脂肪が燃焼しやすい状態を作ります。筋トレによって消費されるカロリーとは別に、「脂肪が燃焼しやすく、やせやすい体質」になっていくことこそが、筋トレのメリットだと言えるでしょう。
消費カロリーを増やすコツ
一方、日頃の身体活動や運動による消費カロリーを増やせば、ダイエットに有効です。そのためには、いくつかのコツがあります。以下にご紹介しましょう。
正しい方法の筋トレを学ぶ
筋トレの方法が間違っていると、十分な効果が出ないだけでなく、消費カロリーにも影響があるでしょう。効率的に筋力をアップし、消費カロリーを増やすには、正しい筋トレのやり方を身につけることが大事です。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
筋トレを行うことで分泌される成長ホルモンは、体脂肪の分解を促します。分解された脂肪は有酸素運動のエネルギー源となるため、筋トレ後に有酸素運動を行うと効果的です。脂肪の燃焼が促進され、消費カロリーが増加します。
最近では、複数の部位の筋トレと有酸素運動を連続して交互に繰り返す「サーキットトレーニング」が注目されています。無酸素運動の筋トレと有酸素運動を短時間で繰り返し行うことで、筋力をアップしながら脂肪も燃焼するため、効率的に消費カロリーを増やせます。
日常生活でも活動量を増やす
日常生活の中でも意識して動くことで、筋力アップにつながります。
例えば、階段やスロープを下るときにはゆっくり動くと後ろの足に体重がかかり、太ももの筋肉が刺激を受けます。掃除などの家事でも太ももやお尻の筋肉を使います。モップや掃除機をかけるときも大股で踏み出して筋肉を鍛えましょう。日常で筋肉の動きを意識するだけで筋トレができます。
食事内容に気をつける
筋トレで傷ついた筋肉を回復させるときには、たんぱく質が必要です。ミネラルやビタミンも筋肉をつくる役割があります。たんぱく質やミネラル、ビタミンを中心に、ほかの栄養素もバランスよく摂取することが大事です。
また、3食しっかり食べるようにしましょう。摂取カロリーを気にして食事を抜くと低栄養となり、健康な体を維持できなくなります。
正しい筋トレはパーソナルトレーニングジムで
筋トレは消費カロリーが少ないように感じますが、長期的に継続することで基礎代謝が向上し、消費カロリーも増加します。しかし、間違った方法で筋トレを行っても、なかなか効果が得られないばかりか、けがなどの心配もあります。
正しく、効果的な筋トレのやり方を身につけるには、パーソナルトレーニングジムでトレーナーの指導を受けるのがおすすめ！
トレーニングだけでなく食事のアドバイスも受けられます。特に初心者のかたは、ぜひパーソナルトレーニングジムを検討してみましょう！
参考文献
国立健康・栄養研究所『身体活動のメッツ（METs）表・改訂版』
東京理科大学・向本敬洋『筋力トレーニングの適応とその効果』
