トレーニングを始めたときに、いつ食事を取れば良いのか、何を食べれば良いのか、迷ってしまう人もいるでしょう。もしかしたら、トレーニング前には何も食べない人もいるかもしれません。
しかし、トレーニング前後の食事は、実は非常に重要です。今回は、トレーニング前後の食事が重要な理由をはじめ、食事として、いつ、どんなものを食べれば良いのかを紹介します。
トレーニング前後の食事が重要な理由は？
ここではまず、なぜトレーニング前後の食事が重要なのかを見ていきましょう。
トレーニング前の食事の効果
空腹でトレーニングを行うと、体内の脂肪が燃焼し、やせるのに効果的だと思う人もいるかもしれません。たしかに、空腹時に有酸素運動を行うと、脂肪の燃焼が促進されるとわかっています。しかし一方で、空腹時の運動は筋肉の分解も増してしまうのです。筋力トレーニングのような高強度の運動では、むしろ、そのデメリットのほうが大きいと考えられます。
トレーニング前に食事をしないとエネルギーが足りなくなり、脂肪だけではなく筋肉まで分解されてしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が減ってしまい、結果的に体重が減りにくくなります。
トレーニング前に適切な食事をとることは、筋肉を効率的に作るために必要な工程なのです。
また、糖質の補給が十分でないと、トレーニング中に集中力が切れ、パフォーマンスの低下を招くことに。場合によっては低血糖になり、めまいや吐き気など体調不良につながる可能性もあります。それらを避けるためにも、食事の摂取は大切です。なお、トレーニング前に摂取した糖質はエネルギー源として利用されやすく、効率よく燃焼されるため、脂肪になりにくいのです。
トレーニング後の食事の効果
トレーニング後の体は、貯蔵されていたエネルギーが使われ、筋肉細胞は損傷した状態になっており、ミネラルは汗と一緒に外に流れ出てしまっています。そのため、食事で適切な栄養素を補給する必要があります。体が疲弊したままの状態だと、筋肉のけいれんなどを引き起こしたり、疲れが体に残ったりするので、トレーニングによって不足した栄養をしっかりと補うことが重要なのです。
トレーニング前後の食事はいつとると良い？
満腹のときは副交感神経が優位になり、体がリラックスした状態になるため、トレーニングには向いていません。そのため、トレーニング前のしっかりした食事にちょうど良い時間は、トレーニングを行う2時間くらい前だといわれています。ただし、食事の内容よっても変わってきます。
具体的には、2時間前なら、炭水化物、タンパク質、ビタミンやミネラルを含んだバランスの良い食事が最適です。サラダチキンと野菜のサンドイッチや、玄米と野菜の小さな丼ぶりなどがおすすめ。
1時間前なら、小さめのおにぎりや野菜が入ったサンドイッチ、そばやうどんなど、消化が良くて糖質中心の食事が良いでしょう。
30分〜1時間前なら、バナナやメロン、アボカドのような柔らかい果物、消化の良いものが最適です。
負担をかけずに消化吸収されるスポーツドリンクやゼリー状の栄養機能食品を飲むようにしましょう。
一方で、トレーニング後にはしっかりと栄養補給をする必要があります。以前は、筋トレの30分〜１時間後にタンパク質を摂取すると、筋肉の修復と成長が促されやすく、この時間帯が「ゴールデンタイム」だと言われていました。しかし、最近の研究からは、トレーニング後に筋肉の修復や成長が行われる時間帯はもっと長いとわかり、必ずしもゴールデンタイムにこだわる必要はなく、食事の内容こそが重要だとされています。次に、トレーニング前後に何を食べると良いかをご説明しましょう。
トレーニング前後に何を食べると良い？
ここからは、トレーニング前後に具体的に何を食べれば良いのかを紹介します。
トレーニング前におすすめの食事
トレーニング前には、「炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル」の五大栄養素をバランス良く取るのがおすすめです。特に、炭水化物は運動するためのエネルギーになり、タンパク質は筋肉の合成、増加・修復を促します。脂質もエネルギー源になりますが、高カロリーで消費できない分は体脂肪になるので注意しましょう。
トレーニング前におすすめの食べ物や飲み物は以下のとおりです。
| バナナ | 糖質が多く、ビタミンやミネラルが豊富。疲労回復にもつながる。 |
| おにぎり | 糖質、タンパク質、脂質が豊富。 具材はシャケやツナがおすすめ。 |
| サンドイッチ | 炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できる。 ハムやチキン、野菜など、いろいろな具材を選ぶことが大切。 |
| スポーツドリンク | 糖質とミネラルの補給が可能。 |
| 野菜ジュース | ビタミンやミネラルを効率的に摂取できる。 体のバランスが整う。 トマトジュースはリコピンなどの抗酸化物質を含み、疲労回復につながる。 |
| 果物ジュース | 自然な糖分とビタミンを補給できる。 運動前のエネルギー源になる。 添加糖が少ないものを選ぶことが大切。 |
| プロテイン | 筋肉の合成と修復に必要なタンパク質を摂取できる。 筋トレ中の筋肉の分解を抑え、回復につながる。 |
トレーニング後におすすめの食事
トレーニング後も五大栄養素をバランス良く取るのが基本ですが、中でも積極的に摂取すると良いのは、タンパク質、炭水化物、ミネラルです。
タンパク質は体をつくる材料として必要不可欠。特に筋肉の保持や増量には、タンパク質の構成成分であるBCAA（分岐鎖アミノ酸）が重要です。BCAAはまぐろの赤身、かつお、鶏肉、牛肉、卵、乳製品、大豆などに多く含まれます。
また、トレーニングでは筋肉や肝臓のグリコーゲンをエネルギー源として使うため、グリコーゲンの回復のために糖質の摂取も大事。
汗とともに流れ出てしまうナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどミネラルの補給も意識するといいでしょう。
加えて、水分補給も忘れずに！
トレーニング後におすすめの食事は以下のとおりです。
| まぐろの赤身、かつお、鶏肉、牛肉、卵、豆腐、牛乳、豆乳、プロテイン、ヨーグルト | タンパク質は筋肉の合成、修復が行われるために必要不可欠。 特に、分岐鎖アミノ酸の多いタンパク質を意識的に取りたい。 |
| パン、おにぎり、麺類、バナナ、干し芋 | 糖質の摂取によって、トレーニングにより消費されたグリコーゲンを速やかに回復。 |
| 自然塩、海塩、スポーツドリンク | 汗とともに流れ出たミネラルの補給。 トレーニング中の水分補給時にも積極的に摂取すると良い。 |
トレーニング後にすぐ食事ができない場合には、プロテインや豆乳、牛乳、ヨーグルトドリンクなどを飲んでおくと良いでしょう。 ぜひ今回紹介した内容を参考にして、トレーニング前後に適切な食事を行ってください。
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