ダイエットや健康維持のために「筋トレ」と「有酸素運動」を取り入れている方は多いですが、「どちらを先にやるべきか」で悩むことはありませんか？
実は、順番によって脂肪燃焼や筋力アップなどの効果に違いが出るため、目的に合った組み合わせが重要です。
この記事では、筋トレと有酸素運動それぞれの効果や、順番によるメリットの違い、目的別のおすすめの順番についてわかりやすく解説します。
筋トレと有酸素運動の効果の違い
筋トレと有酸素運動では、得られる効果に大きな違いがあります。
それぞれの運動が体にもたらす具体的な効果を紹介します。
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的
有酸素運動は、体内の酸素を使って脂肪を燃焼させる運動です。代表的なものには、ウォーキングやジョギング、バイクなどがあります。
とくにダイエットを目的とする人にとって、有酸素運動は体脂肪を減らす強い味方です。脂肪は運動開始から20分程度で燃焼されやすくなるため、継続的な運動がポイントです。
ただし、筋肉量が少ない状態で有酸素運動ばかりおこなうと、基礎代謝が下がってしまい、痩せにくい体になる可能性もあります。
そのため、脂肪を落としながら健康的に引き締まった体を目指すなら、筋トレとの併用が効果的です。
筋トレは基礎代謝アップに効果的
筋トレは筋肉に負荷をかけて成長を促す運動で、基礎代謝の向上に大きく貢献します。基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高いほど「太りにくく痩せやすい体」になります。
とくに、加齢とともに筋肉量が減少すると、基礎代謝も低下しやすくなります。筋トレを習慣化することで、筋肉量や基礎代謝を維持することにつながります。
また、筋トレ後は「アフターバーン効果」といって、運動後も数時間は代謝が高い状態が続きます。このように、筋トレは体を引き締めるだけでなく、エネルギー消費の効率も高めてくれるので、ダイエットや体質改善にも効果的です。
筋トレと有酸素、順番で変わる効果とは？
筋トレと有酸素運動は、取り組む順番によって効果が異なります。
より効果的に体を鍛えるために、順番の影響をおさえておきましょう。
筋トレ→有酸素で脂肪燃焼効率アップ
筋トレを先におこなってから有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼の効率が高まるといわれています。
筋トレによって筋肉に刺激を与えると、体は一時的に血糖やグリコーゲンをエネルギー源として使います。その後に有酸素運動をおこなうことで、残った脂肪が優先的にエネルギーとして使われやすくなります。
また、筋トレ後は代謝が活性化されている状態なので、有酸素運動による脂肪燃焼のスピードも上がりやすいです。
有酸素→筋トレで持久力が高まりやすい
先に有酸素運動をおこなって、しっかりと心拍数を上げてから筋トレをすることで、全身の血流が促進され、体がよりスムーズに動きやすくなるというメリットがあります。
また、筋トレ前のウォーミングアップとして有酸素運動を取り入れることで、ケガの予防や筋トレ中の可動域の向上にもつながります。
ただし、有酸素運動で疲労がたまりすぎると筋トレのパフォーマンスが落ちる場合もあるので、目的に応じたバランス調整が必要です。
目的別！どちらを先にすればいいかの正解は？
ダイエット、健康維持、筋肉量アップなど、運動をする目的は人それぞれです。
続いては、目的別に「筋トレを先にすべきか」「有酸素を先にすべきか」を解説します。
ダイエット・脂肪燃焼が目的なら筋トレが先
体脂肪を減らしたい、見た目を引き締めたいという方には「筋トレを先におこなう」のが効果的です。
先に筋肉を使って糖質をある程度消費しておくことで、その後の有酸素運動で脂肪が燃えやすい状態を作ることができます。
さらに、筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝も上がるため、日常生活の中でも消費カロリーが増え、リバウンドしにくい体を作ることにもつながります。
この順番は見た目の変化も早く出やすいため、モチベーションを保ちやすいのもメリットのひとつです。
体力アップや健康維持が目的なら有酸素が先
「健康的な体を維持したい」「運動習慣を続けたい」といった目的であれば、有酸素運動を先におこなうのがおすすめです。
心肺機能を高めることで、日常生活の中での疲れにくさやストレス軽減など、全身のコンディションを整える効果が期待できます。
また、比較的軽い負荷から始められるため、運動初心者の方にも取り入れやすいのが特徴です。
有酸素で体を温めた後に軽く筋トレをすることで、ケガのリスクも減らせます。
筋肉量を増やしたいなら筋トレに集中するのがベスト
筋肥大やボディメイクを目的としている場合は、有酸素運動を控えるという選択肢もあります。
先に有酸素運動をおこなうと、筋トレの集中力や出力が落ちてしまい、十分な負荷を筋肉にかけにくくなる可能性があります。
また、筋肉を増やしたい時期に、有酸素運動などでカロリーを過度に消費してしまうと、筋肉の回復や合成にも影響が出る場合があります。
そのため、筋肥大を目指しているのであれば、まずは筋トレに集中し、筋トレの質を高めることが最優先。有酸素運動は時間や頻度を調整しながら取り入れるのが効果的です。
筋トレと有酸素をうまく組み合わせて、効率よく理想の体へ！
筋トレと有酸素運動は、どちらも健康的な体づくりに欠かせない要素です。大切なのは「目的に合わせて順番や組み合わせを工夫すること」です。
脂肪燃焼を重視するなら筋トレ→有酸素、有酸素で体力をつけたいなら有酸素→筋トレなど、目標に応じた順番にすることで効果がより高まります。
自分のペースでトレーニングを楽しみながら、理想の体に一歩ずつ近づいていきましょう。
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