「運動したいけど時間がない」「ジムに通う余裕がない」——そんな忙しい毎日を送る人におすすめなのが“プランク”です。
プランクは、1日たった1〜2分でも効果を実感しやすく、道具も場所も必要なし。お腹まわりの引き締めや姿勢改善、代謝アップなど、うれしい効果が期待できます。
この記事では、プランクの効果や正しいやり方はもちろん、初心者でも続けやすいアレンジ方法や、習慣化のコツまで詳しく解説します。
忙しくても続けられる！「プランク」とは
プランクとは、体を一直線に保つことで体幹を鍛える自重トレーニングの一種です。
プランクの最大の魅力は「短時間」「省スペース」「道具不要」で始められること。マット1枚分のスペースがあれば、リビングでも寝室でも気軽に取り組めるため、忙しい人でも無理なく継続できると注目を集めています。
また、運動が苦手な方でも始めやすく、お腹・背中・肩・脚といった全身をしっかり刺激できるのも大きなメリット。毎日少しずつでも続けることで、体の変化を実感できる人気のトレーニングです。
プランクで得られる効果とは？
続いては、プランクを継続することで期待できる効果を、詳しくご紹介します。
お腹まわりが引き締まる
プランクは腹筋を中心とした体幹の筋肉を鍛えることができ、ぽっこりお腹の改善に効果的です。とくに、インナーマッスルと呼ばれる深層の筋肉が鍛えられるため、お腹が内側から引き締まり、すっきりとした印象になります。
また、姿勢が整うことで内臓の位置が安定しやすくなり、これもお腹まわりの見た目の改善につながります。見た目をすっきりさせたい方にこそ、取り入れてほしいトレーニングです。
姿勢が良くなって肩こり・腰痛がラクに
プランクではお腹だけでなく、背中・腰・肩周りの筋肉もバランスよく使うため、自然と姿勢が整いやすくなります。
プランクを継続して体幹が強くなっていくと、上半身を安定して支えられるようになり、猫背や反り腰などのクセが改善されて、肩こりや腰への負担も軽減されていきます。
長時間のデスクワークやスマホ操作で姿勢が崩れがちな現代人にこそ、取り入れてほしい運動です。
基礎代謝アップで太りにくい体に
プランクを継続して筋肉量が増えると、基礎代謝が上がりやすくなります。
基礎代謝とは、安静時にも消費されるエネルギーのことで、高ければ高いほど「太りにくく痩せやすい体」へと近づきます。
体幹や太ももなど大きな筋肉を効率よく刺激できるプランクは、短時間で高い運動効果が期待できます。
運動時間を確保しづらい方でも、1日1～2分のプランクを習慣にするだけで、痩せやすい体を目指すことができます。
正しいプランクのやり方とコツ
プランクは、正しいフォームでおこなうことが何より大切。間違った姿勢では効果が薄れるだけでなく、体に負担がかかるリスクもあります。
ここでは、基本のやり方と、効果を高めるためのポイントをご紹介します。
まずは基本のプランクをマスターしよう
基本のプランクの手順は以下のとおりです。
1）うつ伏せの状態から、ひじを肩の真下につき、前腕とつま先で体を支えます。
2）頭からかかとまで一直線をキープし、その姿勢を保ちます。
鏡を使っておこなうと、姿勢の崩れに気づきやすくなります。初心者の方は10～20秒から始め、徐々にキープ時間を延ばしていきましょう。
どれくらいやればいい？時間と回数の目安
プランクは、無理なく自分の体力に合わせて行うことが大切です。
はじめは10～30秒を1セットとし、慣れてきたら1分、2分と時間を延ばしていきましょう。1日3セットを目安にすると、継続しやすく効果も実感しやすくなります。
「朝起きたとき」「仕事の合間」「寝る前」など、生活の中のすき間時間に取り入れると習慣化しやすくなります。
フォームを正しくキープするポイント
プランクで最も重要なのは「正しいフォームを保つこと」です。長時間続けることばかりを意識すると、姿勢が崩れて本来鍛えるべき筋肉に刺激が届かなくなることもあります。
プランクをおこなう際は、次の3点を意識しましょう。
・頭からかかとまで一直線を保つ
・腹筋に力を入れてお腹を引き上げる
・肩の力を抜き、リラックスする
また、集中すると呼吸が止まってしまうこともあるので、自然な呼吸を心がけましょう。
腰が反る・肩が上がるはNG！
よくある間違ったフォームが、「腰が反る」「肩が上がる」「お尻が上がりすぎる」といった姿勢です。
腰が反ると、腹筋ではなく腰の筋肉に負担がかかり、鍛えるべき部分に刺激が届きません。お尻が高すぎても体幹への負荷が減ってしまいます。
また、肩が上がっていると肩甲骨まわりに無駄な力が入り、肩こりの原因になってしまうこともあります。肩をリラックスさせ、首を長く保つよう意識してみてください。
飽きずに続けるためのプランクアレンジ集
基本のプランクに慣れてきたら、他の筋肉を効果的に刺激できる応用プランクに挑戦してみましょう。
プランクにはさまざまなバリエーションがありますが、ここでは初心者でも取り組みやすいアレンジを3つご紹介します。
サイドプランク
サイドプランクは、体を横向きにして片腕と足で支えるアレンジバージョンです。
1）ひじを肩の真下につき、体を真横にして足をそろえたまま腰を持ち上げます。
2）肩から足先までが一直線になるよう意識して、姿勢をキープします。
とくに脇腹の筋肉「腹斜筋」に効果があり、お腹の横ラインを引き締めたい方や、くびれを作りたい方におすすめです。
初めは10秒キープからスタートし、慣れてきたら30秒～1分を目標にしましょう。見た目の引き締めだけでなく、体のバランス感覚も養われるトレーニングです。
ニーアッププランク
ニーアッププランクは、通常のプランク姿勢から片膝をお腹に引き寄せる動きを加えた、強度の高いアレンジです。
1）通常のプランク姿勢から、右膝を胸に引き寄せて戻します。
2）続いて左膝を同じように引き寄せて戻します。
3）これを左右交互に10～20回繰り返します。
腹直筋にダイレクトな刺激が入り、脂肪燃焼効果も期待できるため、短時間でしっかり効かせたい方にぴったりです。
反動を使わず、動作はゆっくり丁寧に行うことで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。
リバースプランク
リバースプランクは、通常のプランクとは逆の姿勢で行うトレーニングです。
1）足を伸ばして床に座り、手を後ろにつけてお尻を持ち上げます。
2）体が一直線になるように意識しながら、10～20秒キープします。
この種目では、背中やお尻、太ももの裏側といった「体の背面」をしっかりと刺激できます。普段使いにくい部位を鍛えることで、姿勢の改善やヒップアップにも効果的です。
きついと感じる場合は、膝を軽く曲げても大丈夫。無理なく続けることが大切です。
隙間時間にプランクを続けて、体を引き締めよう！
プランクは、短時間でもしっかり体に効く、忙しい現代人にぴったりのトレーニングです。
お腹まわりの引き締めや姿勢の改善、基礎代謝の向上など、多くの効果が期待できるうえに、道具も不要で、日常生活に取り入れやすいのが魅力です。
「朝起きてすぐ」「仕事の休憩時間に30秒」「お風呂の前に少しだけ」など、毎日の“隙間時間”を活かして、プランクによる体づくりを始めてみませんか？
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